Dana má plán

Nižšie máte tabuľku s popisom rozloženia cvikov v tomto týždni.

KRUHOVÝ TRÉNING A

Sériu cvikov kruhového tréningu opakujte dvakrát po sebe. Medzi dvomi sériami si  urobte minútovú pauzu. Efekt bude dokonalý!

JUMPING JACKY

Skáčte 1 minútu.

SPEVŇOVAČKY V KLIKU

Začnite vo vzpore ležmo s oporou na štyroch. Zdvihnite PHK (pravú hornú končatinu) pred seba a ĽDK (ľavú dolnú končatinu). Spevnite stred tela a vydržte 3 s. Opakujte zrkadlovo na druhú stranu.

Opakovanie: 10× pravou a 10× ľavou stranou

PRÍŤAHY KOLIEN K BOKOM

Začnite opäť vo vzpore ležmo, keď pritiahnete s výdychom pravé koleno k pravému lakťu a potom vystriedajte na ľavú stranu. Neprehýbajte sa v chrbte.

Opakovanie: 12x

HOJDAČKY NA CHRBTE

Začnite zo sedu, spevnite brucho, nohy a hrudník zastavte cca 30 cm nad podložkou, vytvorte z tela akúsi misku a hojdajte sa tak, aby ste udržali nemenný tvar po celý čas cvičenia.

Opakovanie: 10x

CRISS CROSS

Tento komplexne zameraný cvik na posilnenie brušného svalstva cvičte v ľahu na chrbte, hlavu si  podoprite do dlaní. Striedavo krčte kolená a s výdychom pretáčajte pravý lakeť a pravé rameno k ľavému pokrčenému kolenu. Plynulo vystriedajte zrkadlovo k pravému kolenu.

Opakovanie: 16 x

PRETÁČANIE NA BOKU

Začnite na pravom boku, keď sa zdvihnete od podložky trupom a nohami, oprite sa o pravé predlaktie a ľavú ruku natiahnite hore. Celé telo je cca 30 stupňov od podložky spevnené v jednej rovine, ľavá DK je opretá mierne pred pravú. Ľavú HK pretočte do pravého podpazušia, vytočte sa v páse. Potom vráťte hore. Po odcvičení celej série zrkadlovo odcvičte na druhú polovicu tela.

Opakovanie: 10 x

ZÁŠĽAP VZAD S ODRAZOM HORE

Cvičte pravou vzad dlhý zášľap, potom sa odrazom z ľavej nohy dostaňte do švihu pravým kolenom hore.

OOpakovanie: 10x na pravú a 10x na ľavú

Aeróbne cvičenie

Pre svoje aeróbne cvičenie si môžete vybrať z bohatého množstva možností. Sama najlepšie viete, čo vám vyhovuje. Pozrite sa na niektoré formy aeróbneho cvičenia a zvoľte si, čo sa vám najviac páči. Dôležité je, aby ste sa pritom cítili dobre.

Spinálne cviky:

SPINÁLNA ROTÁCIA – A 

V ľahu na chrbte natiahnite nohy a položte pätu na špičku, upažte ruky a položte nohy bokom. Pravidelne striedajte pravú a ľavú a dodýchavajte. Opakujte 2× na obe strany.

SPINÁLNA ROTÁCIA – B

V ľahu na chrbte pokrčte obe nohy, rotujte kolená a položte nohy bokom. Súčasne otáčajte hlavu do protismeru. Opakujte 2× na obe strany.

SPINÁLNA ROTÁCIA – C

V ľahu na chrbte upažte, oprite pravú pätu nad ľavé koleno a položte doľava, potom opakujte zrkadlovo doprava. Opakujte 2× na obe strany.

Strečink:

NATIAHNUTIE MEDZILOPATKOVÝCH SVALOV

popis: cvičte opäť v kľaku, dlane oprite o seba a stlačte kolená, päty k sebe. Nahrbte sa, spevnite brucho, podsaďte panvu a pritlačte bradu k hrudníku. S nádychom sa prehnite, vysuňte hlavu čo najviac pred seba.

Opakovanie: celé opakujte 6×

STREČING ŠIJOVÉHO SVALSTVA

a) ÚKLON

popis: v ľahu na chrbte sa ukloňte a zľahka pritiahnite s výdychom hlavu k ramenu a po cca 5 výdržiach vystriedajte

opakovanie: 2x PL

b) PREDKLON

popis: v ľahu na chrbte sa oprite dlaňami o zátylok, zdvihnite hlavu a zľahka pritlačte bradu k hrudníku. Uvoľnite ramená, výdrž cca 5 s 

Opakovanie: 2x

STREČING HRUDNÍKA A RAMIEN

S uterákom v stoji natiahnite ruky a uchopte zmotaný uterák na koncoch a natiahnuté ruky pretiahnite za hlavou do pocitu napätia.

STREČING DOLNÝCH KONČATÍN

a) Popis: na natiahnutie (strečing) prednej strany stehien je vhodný cvik v kľaku na pravom kolene, ruky opreté vbok a pretlačte panvu vpred. Zotrvajte 10 s a potom vystriedajte cvik na druhú dolnú končatinu.

b) na strečing zadnej strany stehien, lýtok a bedrovej časti chrbta je vhodný cvik v kľaku na ľavom kolene, keď natiahnite pravú dolnú končatinu, oprite sa pätou o podlahu, špičku pritiahnite k svojmu predkoleniu a plynulo pritiahnite hrudník smerom k pravému kolenu. Po 10 s vystriedajte na druhú stranu.

c) vnútorné strany natiahnite v širokom rozkročení v kľaku, keď sa oprite o predlaktie, predkloňte sa hrudníkom k podlahe s výdržou. Potom vystriedajte strany.

d) lýtka natiahnite v zakročení str. PL cca 1 m medzi špičkou a pätou s mierne pokrčeným kolenom prednej nohy. Ruky oprite proti stene.

3D cviky

Pri tomto dynamickejšom cvičení sa využívajú kroky tzv. výpady, ktoré sú zámerne smerované do troch rovín pohybu, v ktorých sa odohráva drvivá väčšina ľudskej motoriky:

a) predo-zadná – tzv. sagitálna,
b) pravo-ľavá – tzv. frontálna,
c) diagonálna – tzv. transverzálna.

Cvičenie začínajte vždy z tzv. centrálneho postavenia: stoj spätný vzpriamený, do ktorého sa tiež hneď vraciate späť tým, že prinožujete buď pravú, alebo ľavú dolnú končatinu.

Tým je jasne daná práca dolných končatín, ktoré striedavo vykonávajú kroky alebo výpady v týchto troch smeroch. Z každého výpadu sa vraciate do centrálneho postavenia.

Týmto systémom je 100 % zaistené dokonalé rozhýbanie a aktivácia svalstva v strede tela: tzv. telesného jadra (core) a svalov pozdĺž chrbtice, čo sú najdôležitejšie a zároveň dosť náchylné svalové skupiny na preťaženie či zranenie.

Takže nohy vždy opisujú rovnaký pohybový vzorec, a to kroky vpred, bokom a šikmo vzad. Variabilná je iba práca hornej časti tela, teda hrudníka a rúk.

ROVINA PREDO-ZADNÁ

Pohyb rúk a rotácia trupu pripomína kosenie kosou, keď sú lakte v úrovni hrudníka a pretáčajú sa spoločne s trupom na strany. Pohyb nôh je daný polohou – pozrite vyššie.

ROVINA PRAVO-ĽAVÁ

Smer trupu a rúk ide úklon od stredu tela za „vonkajšou rukou“, ktorú vzpažte pokrčenú.

ROVINA DIAGONÁLNA

Smer pohybu trupu a rúk je opačný ako pri predchádzajúcom cviku. Robte príklon k stredu tela za „vnútornou rukou“. Opäť vzpažte pokrčene a v krajnej polohe ešte pretlačte boky akoby von od stredu tela pre dôkladnejšie pretiahnutie svalstva od panvy hore.

Všetky tieto cviky striedajte vždy po jednom kroku, teda po vystriedaní pravej a ľavej strany. Do každého smeru cvičte v rozmedzí 2 – 6× na každú nohu. V rámci celej série by ste mali urobiť do všetkých 3 smerov 12 – 36 krokov.

3D cviky 2

Pohyb dolných končatín sa opäť odohráva v 3 rovinách, tzv. predo-zadnej (sagitálna), pravo-ľavej (frontálna) a šikmej (transverzálnej). Tieto cviky reflektujú komplexne všetky tri roviny, v ktorých sa odohráva drvivá väčšina všetkých vykonávaných pohybov.

Táto séria cvikov sa zameriava na trup a ruky:

ROVINA PREDO-ZADNÁ

1. Začnite v znožení a vzpažení.
2. Potom krokom alebo výpadom vpred pravou dolnou končatinou sa súčasne predkloňte a rukami sa dotknite pravej špičky na jej vonkajšej, malíčkovej strane.
3. Nakoniec súčasne prinožte a napriamte sa do stoja so vzpažením. Rozhýbete tým aj veľmi dobre ramená a chrbtové svaly.

Po jednom opakovaní striedajte na obe dolné končatiny. Celkovo vystriedajte 4×.

ROVINA PRAVO-ĽAVÁ

Robte striedavo výpady do strán na pravú a opäť ľavú dolnú končatinu. Medzi jednotlivým striedaním strán vždy prinožte a mierne zapažte vo vzpažení.

ROVINA PRAVO-ĽAVÁ

Opäť trup predkláňajte s pohybom rúk k vonkajšej strane chodidla a pri pohybe späť do vzpriameného postoja v znožení vzpažte. Striedajte pravú a ľavú stranu.

Celkovo pri týchto cvičeniach výrazne aktivujeme veľmi dôležité svalové partie, tzv. rotátory trupu, vzpriamovače chrbtice a svaly dolných končatín.

MOBILIZAČNÉ CVIKY

Na začiatku každého správne metodicky vedeného tréningu zameraného s cieľom vybudovania či udržania fyzickej kondície hrajú dôležitú rolu tzv. mobilizačné cviky.

Tieto cviky tvoria veľmi dôležitú časť tréningu, pretože s ich pomocou sa telo pripravuje na to, aby ste dokázali v hlavnej časti tréningu všetky pohyby robiť v čo možno najväčšom pohybovom rozsahu a tiež eliminovať riziko zranenia typu – natiahnutie väzu, blokácia stavcov či iných nepríjemností v dôsledku zhoršenej pohyblivosti, flexibility a celkovej stuhnutosti.

Cieľom mobilizačného cvičenia je, ako už názov napovedá, zmobilizovať, alebo inými slovami aktivovať celý pohybový aparát, ktorý tvoria väzy, šľachy, kĺby a svaly.

Tieto cviky sa veľmi dobre dajú cvičiť buď samostatne, alebo ako súčasť uceleného tréningu na jeho začiatku.

Cvik č. 1

Postavte sa čelom k stene, zaprite sa dlaňami v úrovni ramien a pohybujte kývavo pravým pokrčeným kolenom pod ľavou rukou, opakujte 10× s výdychom. Potom ľavým kolenom pod pravou rukou, pohyb hlavy kopíruje dynamickú končatinu.

Cvik č. 2

Zo vzpriameného postoja preneste hmotnosť na pravú nohu a ľavou nohou tromi malými krokmi prešľapujte krížom pred pravou. V krajnej polohe sa pomaly predkloňte, vydržte 5 s a po vyrovnaní prinožte opäť do vzpriameného postoja. Potom urobte prešľapy zrkadlovo, tentoraz pravou nohou okolo ľavého chodidla. Opakujte 3× striedavo na každú stranu.

Cvik č. 3

Opäť využite oporu o stenu, rebrinu či lavičku. Vykročte pravou dolnou končatinou mierne bokom, ľavou zakročte čo najďalej a ľavý bok pritlačte nižšie k podlahe. Vydržte asi 10 s a vystriedajte na druhú stranu. Celé to opakujte 2× striedavo na obe strany.

Nižšie máte tabuľku s popisom rozloženia cvikov v tomto týždni.

KRUHOVÝ TRÉNING A

Sériu cvikov kruhového tréningu opakujte dvakrát po sebe. Medzi dvomi sériami si  urobte minútovú pauzu. Efekt bude dokonalý!

JUMPING JACKY

Skáčte 1 minútu.

SPEVŇOVAČKY V KLIKU

Začnite vo vzpore ležmo s oporou na štyroch. Zdvihnite PHK (pravú hornú končatinu) pred seba a ĽDK (ľavú dolnú končatinu). Spevnite stred tela a vydržte 3 s. Opakujte zrkadlovo na druhú stranu.

Opakovanie: 10× pravou a 10× ľavou stranou

PRÍŤAHY KOLIEN K BOKOM

Začnite opäť vo vzpore ležmo, keď pritiahnete s výdychom pravé koleno k pravému lakťu a potom vystriedajte na ľavú stranu. Neprehýbajte sa v chrbte.

Opakovanie: 12x

HOJDAČKY NA CHRBTE

Začnite zo sedu, spevnite brucho, nohy a hrudník zastavte cca 30 cm nad podložkou, vytvorte z tela akúsi misku a hojdajte sa tak, aby ste udržali nemenný tvar po celý čas cvičenia.

Opakovanie: 10x

CRISS CROSS

Tento komplexne zameraný cvik na posilnenie brušného svalstva cvičte v ľahu na chrbte, hlavu si  podoprite do dlaní. Striedavo krčte kolená a s výdychom pretáčajte pravý lakeť a pravé rameno k ľavému pokrčenému kolenu. Plynulo vystriedajte zrkadlovo k pravému kolenu.

Opakovanie: 16 x

PRETÁČANIE NA BOKU

Začnite na pravom boku, keď sa zdvihnete od podložky trupom a nohami, oprite sa o pravé predlaktie a ľavú ruku natiahnite hore. Celé telo je cca 30 stupňov od podložky spevnené v jednej rovine, ľavá DK je opretá mierne pred pravú. Ľavú HK pretočte do pravého podpazušia, vytočte sa v páse. Potom vráťte hore. Po odcvičení celej série zrkadlovo odcvičte na druhú polovicu tela.

Opakovanie: 10 x

ZÁŠĽAP VZAD S ODRAZOM HORE

Cvičte pravou vzad dlhý zášľap, potom sa odrazom z ľavej nohy dostaňte do švihu pravým kolenom hore.

OOpakovanie: 10x na pravú a 10x na ľavú

POSILŇOVACIE CVIKY B

Sériu cvikov posilňovacieho tréningu BH opakujte dvakrát po sebe. Medzi dvomi sériami si urobte minútovú pauzu. Efekt bude dokonalý!

ŠVIHADLO ZNOŽMO

Skáčte čo najrýchlejšie 1 min. v kuse

CVIK ANGLIČÁKY

Začnite zo stoja do kľuku, urobte drep a výskok so vzpažením. Takto cyklicky opakujte dokola.

Opakovanie: 10x

CVIK „KORČUĽOVANIE“

V širokom rozkročení sa mierne predkloňte a simulujte pohyb jazdy na kolieskových korčuliach.

Opakovanie: 20x

CVIK – PODREPY V PREDNOŽENÍ S PRESKOČENÍM

Pohyb pripomína beh na lyžiach. Cvičte v rozkročení cca 1 m s rukami vbok, robte podrepy najprv prednoženou pravou dolnou končatinou, s nádychom choďte dole a s výdychom sa zdvíhajte hore. Po docvičení na pravú nohu vystriedajte na ľavú.

Opakovanie: 10x pravou a 10x ľavou

CVIK – VÝKOPY

Postavte sa pravou nohou šikmo vpred, hmotnosť preneste na „zadnú“, ľavou a pravou vykopnite oblúkom na úroveň ramien tak, akoby ste chceli kopnúť okolo stĺpa dookola.

Potom vystriedajte postavenie nôh a cvičte zrkadlovo na druhú stranu.

Opakovanie: 20x pravou a 20x ľavou

CVIK- „PARAŠUTISTA“

V ľahu na chrbte predpažte, natiahnite DK a súčasne ruky pritiahnite oblúkom, ako HK tak aj DK, do pozície tzv. letiaceho parašutistu. Všetko je vo vzduchu, počas cviku sa dotýkate iba bruchom. Bradu priťahujte k hrudníku.

Opakovanie: 10x

CVIK – KĽUKY NA JEDNEJ RUKE

Cvičte v kľaku, spevnite stred tela, nevystrkujte zadok.

Opakovanie: 6x na pravej a 6x na ľavej ruke

Aeróbne cvičenie

Pre svoje aeróbne cvičenie si môžete vybrať z bohatého množstva možností. Sama najlepšie viete, čo vám vyhovuje. Pozrite sa na niektoré formy aeróbneho cvičenia a zvoľte si, čo sa vám najviac páči. Dôležité je, aby ste sa pritom cítili dobre.

Spinálne cviky:

SPINÁLNA ROTÁCIA – A 

V ľahu na chrbte natiahnite nohy a položte pätu na špičku, upažte ruky a položte nohy bokom. Pravidelne striedajte pravú a ľavú a dodýchavajte. Opakujte 2× na obe strany.

SPINÁLNA ROTÁCIA – B

V ľahu na chrbte pokrčte obe nohy, rotujte kolená a položte nohy bokom. Súčasne otáčajte hlavu do protismeru. Opakujte 2× na obe strany.

SPINÁLNA ROTÁCIA – C

V ľahu na chrbte upažte, oprite pravú pätu nad ľavé koleno a položte doľava, potom opakujte zrkadlovo doprava. Opakujte 2× na obe strany.

Strečink:

NATIAHNUTIE MEDZILOPATKOVÝCH SVALOV

popis: cvičte opäť v kľaku, dlane oprite o seba a stlačte kolená, päty k sebe. Nahrbte sa, spevnite brucho, podsaďte panvu a pritlačte bradu k hrudníku. S nádychom sa prehnite, vysuňte hlavu čo najviac pred seba.

Opakovanie: celé opakujte 6×

STREČING ŠIJOVÉHO SVALSTVA

a) ÚKLON

popis: v ľahu na chrbte sa ukloňte a zľahka pritiahnite s výdychom hlavu k ramenu a po cca 5 výdržiach vystriedajte

opakovanie: 2x PL

b) PREDKLON

popis: v ľahu na chrbte sa oprite dlaňami o zátylok, zdvihnite hlavu a zľahka pritlačte bradu k hrudníku. Uvoľnite ramená, výdrž cca 5 s 

Opakovanie: 2x

STREČING HRUDNÍKA A RAMIEN

S uterákom v stoji natiahnite ruky a uchopte zmotaný uterák na koncoch a natiahnuté ruky pretiahnite za hlavou do pocitu napätia.

STREČING DOLNÝCH KONČATÍN

a) Popis: na natiahnutie (strečing) prednej strany stehien je vhodný cvik v kľaku na pravom kolene, ruky opreté vbok a pretlačte panvu vpred. Zotrvajte 10 s a potom vystriedajte cvik na druhú dolnú končatinu.

b) na strečing zadnej strany stehien, lýtok a bedrovej časti chrbta je vhodný cvik v kľaku na ľavom kolene, keď natiahnite pravú dolnú končatinu, oprite sa pätou o podlahu, špičku pritiahnite k svojmu predkoleniu a plynulo pritiahnite hrudník smerom k pravému kolenu. Po 10 s vystriedajte na druhú stranu.

c) vnútorné strany natiahnite v širokom rozkročení v kľaku, keď sa oprite o predlaktie, predkloňte sa hrudníkom k podlahe s výdržou. Potom vystriedajte strany.

d) lýtka natiahnite v zakročení str. PL cca 1 m medzi špičkou a pätou s mierne pokrčeným kolenom prednej nohy. Ruky oprite proti stene.

3D cviky

Pri tomto dynamickejšom cvičení sa využívajú kroky tzv. výpady, ktoré sú zámerne smerované do troch rovín pohybu, v ktorých sa odohráva drvivá väčšina ľudskej motoriky:

a) predo-zadná – tzv. sagitálna,
b) pravo-ľavá – tzv. frontálna,
c) diagonálna – tzv. transverzálna.

Cvičenie začínajte vždy z tzv. centrálneho postavenia: stoj spätný vzpriamený, do ktorého sa tiež hneď vraciate späť tým, že prinožujete buď pravú, alebo ľavú dolnú končatinu.

Tým je jasne daná práca dolných končatín, ktoré striedavo vykonávajú kroky alebo výpady v týchto troch smeroch. Z každého výpadu sa vraciate do centrálneho postavenia.

Týmto systémom je 100 % zaistené dokonalé rozhýbanie a aktivácia svalstva v strede tela: tzv. telesného jadra (core) a svalov pozdĺž chrbtice, čo sú najdôležitejšie a zároveň dosť náchylné svalové skupiny na preťaženie či zranenie.

Takže nohy vždy opisujú rovnaký pohybový vzorec, a to kroky vpred, bokom a šikmo vzad. Variabilná je iba práca hornej časti tela, teda hrudníka a rúk.

ROVINA PREDO-ZADNÁ

Pohyb rúk a rotácia trupu pripomína kosenie kosou, keď sú lakte v úrovni hrudníka a pretáčajú sa spoločne s trupom na strany. Pohyb nôh je daný polohou – pozrite vyššie.

ROVINA PRAVO-ĽAVÁ

Smer trupu a rúk ide úklon od stredu tela za „vonkajšou rukou“, ktorú vzpažte pokrčenú.

ROVINA DIAGONÁLNA

Smer pohybu trupu a rúk je opačný ako pri predchádzajúcom cviku. Robte príklon k stredu tela za „vnútornou rukou“. Opäť vzpažte pokrčene a v krajnej polohe ešte pretlačte boky akoby von od stredu tela pre dôkladnejšie pretiahnutie svalstva od panvy hore.

Všetky tieto cviky striedajte vždy po jednom kroku, teda po vystriedaní pravej a ľavej strany. Do každého smeru cvičte v rozmedzí 2 – 6× na každú nohu. V rámci celej série by ste mali urobiť do všetkých 3 smerov 12 – 36 krokov.

3D cviky 2

Pohyb dolných končatín sa opäť odohráva v 3 rovinách, tzv. predo-zadnej (sagitálna), pravo-ľavej (frontálna) a šikmej (transverzálnej). Tieto cviky reflektujú komplexne všetky tri roviny, v ktorých sa odohráva drvivá väčšina všetkých vykonávaných pohybov.

Táto séria cvikov sa zameriava na trup a ruky:

ROVINA PREDO-ZADNÁ

1. Začnite v znožení a vzpažení.
2. Potom krokom alebo výpadom vpred pravou dolnou končatinou sa súčasne predkloňte a rukami sa dotknite pravej špičky na jej vonkajšej, malíčkovej strane.
3. Nakoniec súčasne prinožte a napriamte sa do stoja so vzpažením. Rozhýbete tým aj veľmi dobre ramená a chrbtové svaly.

Po jednom opakovaní striedajte na obe dolné končatiny. Celkovo vystriedajte 4×.

ROVINA PRAVO-ĽAVÁ

Robte striedavo výpady do strán na pravú a opäť ľavú dolnú končatinu. Medzi jednotlivým striedaním strán vždy prinožte a mierne zapažte vo vzpažení.

ROVINA DIAGONÁLNA

Opäť trup predkláňajte s pohybom rúk k vonkajšej strane chodidla a pri pohybe späť do vzpriameného postoja v znožení vzpažte. Striedajte pravú a ľavú stranu.

Celkovo pri týchto cvičeniach výrazne aktivujeme veľmi dôležité svalové partie, tzv. rotátory trupu, vzpriamovače chrbtice a svaly dolných končatín.

MOBILIZAČNÉ CVIKY

Na začiatku každého správne metodicky vedeného tréningu zameraného s cieľom vybudovania či udržania fyzickej kondície hrajú dôležitú rolu tzv. mobilizačné cviky.

Tieto cviky tvoria veľmi dôležitú časť tréningu, pretože s ich pomocou sa telo pripravuje na to, aby ste dokázali v hlavnej časti tréningu všetky pohyby robiť v čo možno najväčšom pohybovom rozsahu a tiež eliminovať riziko zranenia typu – natiahnutie väzu, blokácia stavcov či iných nepríjemností v dôsledku zhoršenej pohyblivosti, flexibility a celkovej stuhnutosti.

Cieľom mobilizačného cvičenia je, ako už názov napovedá, zmobilizovať, alebo inými slovami aktivovať celý pohybový aparát, ktorý tvoria väzy, šľachy, kĺby a svaly.

Tieto cviky sa veľmi dobre dajú cvičiť buď samostatne, alebo ako súčasť uceleného tréningu na jeho začiatku.

Cvik č. 1

Postavte sa čelom k stene, zaprite sa dlaňami v úrovni ramien a pohybujte kývavo pravým pokrčeným kolenom pod ľavou rukou, opakujte 10× s výdychom. Potom ľavým kolenom pod pravou rukou, pohyb hlavy kopíruje dynamickú končatinu.

Cvik č. 2

Zo vzpriameného postoja preneste hmotnosť na pravú nohu a ľavou nohou tromi malými krokmi prešľapujte krížom pred pravou. V krajnej polohe sa pomaly predkloňte, vydržte 5 s a po vyrovnaní prinožte opäť do vzpriameného postoja. Potom urobte prešľapy zrkadlovo, tentoraz pravou nohou okolo ľavého chodidla. Opakujte 3× striedavo na každú stranu.

Cvik č. 3

Opäť využite oporu o stenu, rebrinu či lavičku. Vykročte pravou dolnou končatinou mierne bokom, ľavou zakročte čo najďalej a ľavý bok pritlačte nižšie k podlahe. Vydržte asi 10 s a vystriedajte na druhú stranu. Celé to opakujte 2× striedavo na obe strany.

Riaďte sa opäť podľa tabuľky s popisom rozloženia cvikov v tomto týždni.

KRUHOVÝ TRÉNING A

Sériu cvikov kruhového tréningu opakujte dvakrát po sebe. Medzi dvomi sériami si  urobte minútovú pauzu. Efekt bude dokonalý!

JUMPING JACKY

Skáčte 1 minútu.

SPEVŇOVAČKY V KLIKU

Začnite vo vzpore ležmo s oporou na štyroch. Zdvihnite PHK (pravú hornú končatinu) pred seba a ĽDK (ľavú dolnú končatinu). Spevnite stred tela a vydržte 3 s. Opakujte zrkadlovo na druhú stranu.

Opakovanie: 10× pravou a 10× ľavou stranou

PRÍŤAHY KOLIEN K BOKOM

Začnite opäť vo vzpore ležmo, keď pritiahnete s výdychom pravé koleno k pravému lakťu a potom vystriedajte na ľavú stranu. Neprehýbajte sa v chrbte.

Opakovanie: 12x

HOJDAČKY NA CHRBTE

Začnite zo sedu, spevnite brucho, nohy a hrudník zastavte cca 30 cm nad podložkou, vytvorte z tela akúsi misku a hojdajte sa tak, aby ste udržali nemenný tvar po celý čas cvičenia.

Opakovanie: 10x

CRISS CROSS

Tento komplexne zameraný cvik na posilnenie brušného svalstva cvičte v ľahu na chrbte, hlavu si  podoprite do dlaní. Striedavo krčte kolená a s výdychom pretáčajte pravý lakeť a pravé rameno k ľavému pokrčenému kolenu. Plynulo vystriedajte zrkadlovo k pravému kolenu.

Opakovanie: 16 x

PRETÁČANIE NA BOKU

Začnite na pravom boku, keď sa zdvihnete od podložky trupom a nohami, oprite sa o pravé predlaktie a ľavú ruku natiahnite hore. Celé telo je cca 30 stupňov od podložky spevnené v jednej rovine, ľavá DK je opretá mierne pred pravú. Ľavú HK pretočte do pravého podpazušia, vytočte sa v páse. Potom vráťte hore. Po odcvičení celej série zrkadlovo odcvičte na druhú polovicu tela.

Opakovanie: 10 x

ZÁŠĽAP VZAD S ODRAZOM HORE

Cvičte pravou vzad dlhý zášľap, potom sa odrazom z ľavej nohy dostaňte do švihu pravým kolenom hore.

OOpakovanie: 10x na pravú a 10x na ľavú

POSILŇOVACIE CVIKY B

Sériu cvikov posilňovacieho tréningu BH opakujte dvakrát po sebe. Medzi dvomi sériami si urobte minútovú pauzu. Efekt bude dokonalý!

ŠVIHADLO ZNOŽMO

Skáčte čo najrýchlejšie 1 min. v kuse

CVIK ANGLIČÁKY

Začnite zo stoja do kľuku, urobte drep a výskok so vzpažením. Takto cyklicky opakujte dokola.

Opakovanie: 10x

CVIK „KORČUĽOVANIE“

V širokom rozkročení sa mierne predkloňte a simulujte pohyb jazdy na kolieskových korčuliach.

Opakovanie: 20x

CVIK – PODREPY V PREDNOŽENÍ S PRESKOČENÍM

Pohyb pripomína beh na lyžiach. Cvičte v rozkročení cca 1 m s rukami vbok, robte podrepy najprv prednoženou pravou dolnou končatinou, s nádychom choďte dole a s výdychom sa zdvíhajte hore. Po docvičení na pravú nohu vystriedajte na ľavú.

Opakovanie: 10x pravou a 10x ľavou

CVIK – VÝKOPY

Postavte sa pravou nohou šikmo vpred, hmotnosť preneste na „zadnú“, ľavou a pravou vykopnite oblúkom na úroveň ramien tak, akoby ste chceli kopnúť okolo stĺpa dookola.

Potom vystriedajte postavenie nôh a cvičte zrkadlovo na druhú stranu.

Opakovanie: 20x pravou a 20x ľavou

CVIK- „PARAŠUTISTA“

V ľahu na chrbte predpažte, natiahnite DK a súčasne ruky pritiahnite oblúkom, ako HK tak aj DK, do pozície tzv. letiaceho parašutistu. Všetko je vo vzduchu, počas cviku sa dotýkate iba bruchom. Bradu priťahujte k hrudníku.

Opakovanie: 10x

CVIK – KĽUKY NA JEDNEJ RUKE

Cvičte v kľaku, spevnite stred tela, nevystrkujte zadok.

Opakovanie: 6x na pravej a 6x na ľavej ruke

Aeróbne cvičenie

Pre svoje aeróbne cvičenie si môžete vybrať z bohatého množstva možností. Sama najlepšie viete, čo vám vyhovuje. Pozrite sa na niektoré formy aeróbneho cvičenia a zvoľte si, čo sa vám najviac páči. Dôležité je, aby ste sa pritom cítili dobre.

Spinálne cviky:

SPINÁLNA ROTÁCIA – A 

V ľahu na chrbte natiahnite nohy a položte pätu na špičku, upažte ruky a položte nohy bokom. Pravidelne striedajte pravú a ľavú a dodýchavajte. Opakujte 2× na obe strany.

SPINÁLNA ROTÁCIA – B

V ľahu na chrbte pokrčte obe nohy, rotujte kolená a položte nohy bokom. Súčasne otáčajte hlavu do protismeru. Opakujte 2× na obe strany.

SPINÁLNA ROTÁCIA – C

V ľahu na chrbte upažte, oprite pravú pätu nad ľavé koleno a položte doľava, potom opakujte zrkadlovo doprava. Opakujte 2× na obe strany.

Strečink:

NATIAHNUTIE MEDZILOPATKOVÝCH SVALOV

popis: cvičte opäť v kľaku, dlane oprite o seba a stlačte kolená, päty k sebe. Nahrbte sa, spevnite brucho, podsaďte panvu a pritlačte bradu k hrudníku. S nádychom sa prehnite, vysuňte hlavu čo najviac pred seba.

Opakovanie: celé opakujte 6×

STREČING ŠIJOVÉHO SVALSTVA

a) ÚKLON

popis: v ľahu na chrbte sa ukloňte a zľahka pritiahnite s výdychom hlavu k ramenu a po cca 5 výdržiach vystriedajte

opakovanie: 2x PL

b) PREDKLON

popis: v ľahu na chrbte sa oprite dlaňami o zátylok, zdvihnite hlavu a zľahka pritlačte bradu k hrudníku. Uvoľnite ramená, výdrž cca 5 s 

Opakovanie: 2x

STREČING HRUDNÍKA A RAMIEN

S uterákom v stoji natiahnite ruky a uchopte zmotaný uterák na koncoch a natiahnuté ruky pretiahnite za hlavou do pocitu napätia.

STREČING DOLNÝCH KONČATÍN

a) Popis: na natiahnutie (strečing) prednej strany stehien je vhodný cvik v kľaku na pravom kolene, ruky opreté vbok a pretlačte panvu vpred. Zotrvajte 10 s a potom vystriedajte cvik na druhú dolnú končatinu.

b) na strečing zadnej strany stehien, lýtok a bedrovej časti chrbta je vhodný cvik v kľaku na ľavom kolene, keď natiahnite pravú dolnú končatinu, oprite sa pätou o podlahu, špičku pritiahnite k svojmu predkoleniu a plynulo pritiahnite hrudník smerom k pravému kolenu. Po 10 s vystriedajte na druhú stranu.

c) vnútorné strany natiahnite v širokom rozkročení v kľaku, keď sa oprite o predlaktie, predkloňte sa hrudníkom k podlahe s výdržou. Potom vystriedajte strany.

d) lýtka natiahnite v zakročení str. PL cca 1 m medzi špičkou a pätou s mierne pokrčeným kolenom prednej nohy. Ruky oprite proti stene.

3D cviky

Pri tomto dynamickejšom cvičení sa využívajú kroky tzv. výpady, ktoré sú zámerne smerované do troch rovín pohybu, v ktorých sa odohráva drvivá väčšina ľudskej motoriky:

a) predo-zadná – tzv. sagitálna,
b) pravo-ľavá – tzv. frontálna,
c) diagonálna – tzv. transverzálna.

Cvičenie začínajte vždy z tzv. centrálneho postavenia: stoj spätný vzpriamený, do ktorého sa tiež hneď vraciate späť tým, že prinožujete buď pravú, alebo ľavú dolnú končatinu.

Tým je jasne daná práca dolných končatín, ktoré striedavo vykonávajú kroky alebo výpady v týchto troch smeroch. Z každého výpadu sa vraciate do centrálneho postavenia.

Týmto systémom je 100 % zaistené dokonalé rozhýbanie a aktivácia svalstva v strede tela: tzv. telesného jadra (core) a svalov pozdĺž chrbtice, čo sú najdôležitejšie a zároveň dosť náchylné svalové skupiny na preťaženie či zranenie.

Takže nohy vždy opisujú rovnaký pohybový vzorec, a to kroky vpred, bokom a šikmo vzad. Variabilná je iba práca hornej časti tela, teda hrudníka a rúk.

ROVINA PREDO-ZADNÁ

Pohyb rúk a rotácia trupu pripomína kosenie kosou, keď sú lakte v úrovni hrudníka a pretáčajú sa spoločne s trupom na strany. Pohyb nôh je daný polohou – pozrite vyššie.

ROVINA PRAVO-ĽAVÁ

Smer trupu a rúk ide úklon od stredu tela za „vonkajšou rukou“, ktorú vzpažte pokrčenú.

ROVINA DIAGONÁLNA

Smer pohybu trupu a rúk je opačný ako pri predchádzajúcom cviku. Robte príklon k stredu tela za „vnútornou rukou“. Opäť vzpažte pokrčene a v krajnej polohe ešte pretlačte boky akoby von od stredu tela pre dôkladnejšie pretiahnutie svalstva od panvy hore.

Všetky tieto cviky striedajte vždy po jednom kroku, teda po vystriedaní pravej a ľavej strany. Do každého smeru cvičte v rozmedzí 2 – 6× na každú nohu. V rámci celej série by ste mali urobiť do všetkých 3 smerov 12 – 36 krokov.

3D cviky 2

Pohyb dolných končatín sa opäť odohráva v 3 rovinách, tzv. predo-zadnej (sagitálna), pravo-ľavej (frontálna) a šikmej (transverzálnej). Tieto cviky reflektujú komplexne všetky tri roviny, v ktorých sa odohráva drvivá väčšina všetkých vykonávaných pohybov.

Táto séria cvikov sa zameriava na trup a ruky:

ROVINA PREDO-ZADNÁ

1. Začnite v znožení a vzpažení.
2. Potom krokom alebo výpadom vpred pravou dolnou končatinou sa súčasne predkloňte a rukami sa dotknite pravej špičky na jej vonkajšej, malíčkovej strane.
3. Nakoniec súčasne prinožte a napriamte sa do stoja so vzpažením. Rozhýbete tým aj veľmi dobre ramená a chrbtové svaly.

Po jednom opakovaní striedajte na obe dolné končatiny. Celkovo vystriedajte 4×.

ROVINA PRAVO-ĽAVÁ

Robte striedavo výpady do strán na pravú a opäť ľavú dolnú končatinu. Medzi jednotlivým striedaním strán vždy prinožte a mierne zapažte vo vzpažení.

ROVINA DIAGONÁLNA

Opäť trup predkláňajte s pohybom rúk k vonkajšej strane chodidla a pri pohybe späť do vzpriameného postoja v znožení vzpažte. Striedajte pravú a ľavú stranu.

Celkovo pri týchto cvičeniach výrazne aktivujeme veľmi dôležité svalové partie, tzv. rotátory trupu, vzpriamovače chrbtice a svaly dolných končatín.

MOBILIZAČNÉ CVIKY

Na začiatku každého správne metodicky vedeného tréningu zameraného s cieľom vybudovania či udržania fyzickej kondície hrajú dôležitú rolu tzv. mobilizačné cviky.

Tieto cviky tvoria veľmi dôležitú časť tréningu, pretože s ich pomocou sa telo pripravuje na to, aby ste dokázali v hlavnej časti tréningu všetky pohyby robiť v čo možno najväčšom pohybovom rozsahu a tiež eliminovať riziko zranenia typu – natiahnutie väzu, blokácia stavcov či iných nepríjemností v dôsledku zhoršenej pohyblivosti, flexibility a celkovej stuhnutosti.

Cieľom mobilizačného cvičenia je, ako už názov napovedá, zmobilizovať, alebo inými slovami aktivovať celý pohybový aparát, ktorý tvoria väzy, šľachy, kĺby a svaly.

Tieto cviky sa veľmi dobre dajú cvičiť buď samostatne, alebo ako súčasť uceleného tréningu na jeho začiatku.

Cvik č. 1

Postavte sa čelom k stene, zaprite sa dlaňami v úrovni ramien a pohybujte kývavo pravým pokrčeným kolenom pod ľavou rukou, opakujte 10× s výdychom. Potom ľavým kolenom pod pravou rukou, pohyb hlavy kopíruje dynamickú končatinu.

Cvik č. 2

Zo vzpriameného postoja preneste hmotnosť na pravú nohu a ľavou nohou tromi malými krokmi prešľapujte krížom pred pravou. V krajnej polohe sa pomaly predkloňte, vydržte 5 s a po vyrovnaní prinožte opäť do vzpriameného postoja. Potom urobte prešľapy zrkadlovo, tentoraz pravou nohou okolo ľavého chodidla. Opakujte 3× striedavo na každú stranu.

Cvik č. 3

Opäť využite oporu o stenu, rebrinu či lavičku. Vykročte pravou dolnou končatinou mierne bokom, ľavou zakročte čo najďalej a ľavý bok pritlačte nižšie k podlahe. Vydržte asi 10 s a vystriedajte na druhú stranu. Celé to opakujte 2× striedavo na obe strany.

Riaďte sa opäť podľa tabuľky s popisom rozloženia cvikov v tomto týždni.

KRUHOVÝ TRÉNING A

Sériu cvikov kruhového tréningu opakujte dvakrát po sebe. Medzi dvomi sériami si  urobte minútovú pauzu. Efekt bude dokonalý!

JUMPING JACKY

Skáčte 1 minútu.

SPEVŇOVAČKY V KLIKU

Začnite vo vzpore ležmo s oporou na štyroch. Zdvihnite PHK (pravú hornú končatinu) pred seba a ĽDK (ľavú dolnú končatinu). Spevnite stred tela a vydržte 3 s. Opakujte zrkadlovo na druhú stranu.

Opakovanie: 10× pravou a 10× ľavou stranou

PRÍŤAHY KOLIEN K BOKOM

Začnite opäť vo vzpore ležmo, keď pritiahnete s výdychom pravé koleno k pravému lakťu a potom vystriedajte na ľavú stranu. Neprehýbajte sa v chrbte.

Opakovanie: 12x

HOJDAČKY NA CHRBTE

Začnite zo sedu, spevnite brucho, nohy a hrudník zastavte cca 30 cm nad podložkou, vytvorte z tela akúsi misku a hojdajte sa tak, aby ste udržali nemenný tvar po celý čas cvičenia.

Opakovanie: 10x

CRISS CROSS

Tento komplexne zameraný cvik na posilnenie brušného svalstva cvičte v ľahu na chrbte, hlavu si  podoprite do dlaní. Striedavo krčte kolená a s výdychom pretáčajte pravý lakeť a pravé rameno k ľavému pokrčenému kolenu. Plynulo vystriedajte zrkadlovo k pravému kolenu.

Opakovanie: 16 x

PRETÁČANIE NA BOKU

Začnite na pravom boku, keď sa zdvihnete od podložky trupom a nohami, oprite sa o pravé predlaktie a ľavú ruku natiahnite hore. Celé telo je cca 30 stupňov od podložky spevnené v jednej rovine, ľavá DK je opretá mierne pred pravú. Ľavú HK pretočte do pravého podpazušia, vytočte sa v páse. Potom vráťte hore. Po odcvičení celej série zrkadlovo odcvičte na druhú polovicu tela.

Opakovanie: 10 x

ZÁŠĽAP VZAD S ODRAZOM HORE

Cvičte pravou vzad dlhý zášľap, potom sa odrazom z ľavej nohy dostaňte do švihu pravým kolenom hore.

OOpakovanie: 10x na pravú a 10x na ľavú

POSILŇOVACIE CVIKY B

Sériu cvikov posilňovacieho tréningu BH opakujte dvakrát po sebe. Medzi dvomi sériami si urobte minútovú pauzu. Efekt bude dokonalý!

ŠVIHADLO ZNOŽMO

Skáčte čo najrýchlejšie 1 min. v kuse

CVIK ANGLIČÁKY

Začnite zo stoja do kľuku, urobte drep a výskok so vzpažením. Takto cyklicky opakujte dokola.

Opakovanie: 10x

CVIK „KORČUĽOVANIE“

V širokom rozkročení sa mierne predkloňte a simulujte pohyb jazdy na kolieskových korčuliach.

Opakovanie: 20x

CVIK – PODREPY V PREDNOŽENÍ S PRESKOČENÍM

Pohyb pripomína beh na lyžiach. Cvičte v rozkročení cca 1 m s rukami vbok, robte podrepy najprv prednoženou pravou dolnou končatinou, s nádychom choďte dole a s výdychom sa zdvíhajte hore. Po docvičení na pravú nohu vystriedajte na ľavú.

Opakovanie: 10x pravou a 10x ľavou

CVIK – VÝKOPY

Postavte sa pravou nohou šikmo vpred, hmotnosť preneste na „zadnú“, ľavou a pravou vykopnite oblúkom na úroveň ramien tak, akoby ste chceli kopnúť okolo stĺpa dookola.

Potom vystriedajte postavenie nôh a cvičte zrkadlovo na druhú stranu.

Opakovanie: 20x pravou a 20x ľavou

CVIK- „PARAŠUTISTA“

V ľahu na chrbte predpažte, natiahnite DK a súčasne ruky pritiahnite oblúkom, ako HK tak aj DK, do pozície tzv. letiaceho parašutistu. Všetko je vo vzduchu, počas cviku sa dotýkate iba bruchom. Bradu priťahujte k hrudníku.

Opakovanie: 10x

CVIK – KĽUKY NA JEDNEJ RUKE

Cvičte v kľaku, spevnite stred tela, nevystrkujte zadok.

Opakovanie: 6x na pravej a 6x na ľavej ruke

Aeróbne cvičenie

Pre svoje aeróbne cvičenie si môžete vybrať z bohatého množstva možností. Sama najlepšie viete, čo vám vyhovuje. Pozrite sa na niektoré formy aeróbneho cvičenia a zvoľte si, čo sa vám najviac páči. Dôležité je, aby ste sa pritom cítili dobre.

Spinálne cviky:

SPINÁLNA ROTÁCIA – A 

V ľahu na chrbte natiahnite nohy a položte pätu na špičku, upažte ruky a položte nohy bokom. Pravidelne striedajte pravú a ľavú a dodýchavajte. Opakujte 2× na obe strany.

SPINÁLNA ROTÁCIA – B

V ľahu na chrbte pokrčte obe nohy, rotujte kolená a položte nohy bokom. Súčasne otáčajte hlavu do protismeru. Opakujte 2× na obe strany.

SPINÁLNA ROTÁCIA – C

V ľahu na chrbte upažte, oprite pravú pätu nad ľavé koleno a položte doľava, potom opakujte zrkadlovo doprava. Opakujte 2× na obe strany.

Strečink:

NATIAHNUTIE MEDZILOPATKOVÝCH SVALOV

popis: cvičte opäť v kľaku, dlane oprite o seba a stlačte kolená, päty k sebe. Nahrbte sa, spevnite brucho, podsaďte panvu a pritlačte bradu k hrudníku. S nádychom sa prehnite, vysuňte hlavu čo najviac pred seba.

Opakovanie: celé opakujte 6×

STREČING ŠIJOVÉHO SVALSTVA

a) ÚKLON

popis: v ľahu na chrbte sa ukloňte a zľahka pritiahnite s výdychom hlavu k ramenu a po cca 5 výdržiach vystriedajte

opakovanie: 2x PL

b) PREDKLON

popis: v ľahu na chrbte sa oprite dlaňami o zátylok, zdvihnite hlavu a zľahka pritlačte bradu k hrudníku. Uvoľnite ramená, výdrž cca 5 s 

Opakovanie: 2x

STREČING HRUDNÍKA A RAMIEN

S uterákom v stoji natiahnite ruky a uchopte zmotaný uterák na koncoch a natiahnuté ruky pretiahnite za hlavou do pocitu napätia.

STREČING DOLNÝCH KONČATÍN

a) Popis: na natiahnutie (strečing) prednej strany stehien je vhodný cvik v kľaku na pravom kolene, ruky opreté vbok a pretlačte panvu vpred. Zotrvajte 10 s a potom vystriedajte cvik na druhú dolnú končatinu.

b) na strečing zadnej strany stehien, lýtok a bedrovej časti chrbta je vhodný cvik v kľaku na ľavom kolene, keď natiahnite pravú dolnú končatinu, oprite sa pätou o podlahu, špičku pritiahnite k svojmu predkoleniu a plynulo pritiahnite hrudník smerom k pravému kolenu. Po 10 s vystriedajte na druhú stranu.

c) vnútorné strany natiahnite v širokom rozkročení v kľaku, keď sa oprite o predlaktie, predkloňte sa hrudníkom k podlahe s výdržou. Potom vystriedajte strany.

d) lýtka natiahnite v zakročení str. PL cca 1 m medzi špičkou a pätou s mierne pokrčeným kolenom prednej nohy. Ruky oprite proti stene.

3D cviky 2

Pohyb dolných končatín sa opäť odohráva v 3 rovinách, tzv. predo-zadnej (sagitálna), pravo-ľavej (frontálna) a šikmej (transverzálnej). Tieto cviky reflektujú komplexne všetky tri roviny, v ktorých sa odohráva drvivá väčšina všetkých vykonávaných pohybov.

Táto séria cvikov sa zameriava na trup a ruky:

ROVINA PREDO-ZADNÁ

1. Začnite v znožení a vzpažení.
2. Potom krokom alebo výpadom vpred pravou dolnou končatinou sa súčasne predkloňte a rukami sa dotknite pravej špičky na jej vonkajšej, malíčkovej strane.
3. Nakoniec súčasne prinožte a napriamte sa do stoja so vzpažením. Rozhýbete tým aj veľmi dobre ramená a chrbtové svaly.

Po jednom opakovaní striedajte na obe dolné končatiny. Celkovo vystriedajte 4×.

ROVINA PRAVO-ĽAVÁ

Robte striedavo výpady do strán na pravú a opäť ľavú dolnú končatinu. Medzi jednotlivým striedaním strán vždy prinožte a mierne zapažte vo vzpažení.

ROVINA DIAGONÁLNA

Opäť trup predkláňajte s pohybom rúk k vonkajšej strane chodidla a pri pohybe späť do vzpriameného postoja v znožení vzpažte. Striedajte pravú a ľavú stranu.

Celkovo pri týchto cvičeniach výrazne aktivujeme veľmi dôležité svalové partie, tzv. rotátory trupu, vzpriamovače chrbtice a svaly dolných končatín.

MOBILIZAČNÉ CVIKY

Na začiatku každého správne metodicky vedeného tréningu zameraného s cieľom vybudovania či udržania fyzickej kondície hrajú dôležitú rolu tzv. mobilizačné cviky.

Tieto cviky tvoria veľmi dôležitú časť tréningu, pretože s ich pomocou sa telo pripravuje na to, aby ste dokázali v hlavnej časti tréningu všetky pohyby robiť v čo možno najväčšom pohybovom rozsahu a tiež eliminovať riziko zranenia typu – natiahnutie väzu, blokácia stavcov či iných nepríjemností v dôsledku zhoršenej pohyblivosti, flexibility a celkovej stuhnutosti.

Cieľom mobilizačného cvičenia je, ako už názov napovedá, zmobilizovať, alebo inými slovami aktivovať celý pohybový aparát, ktorý tvoria väzy, šľachy, kĺby a svaly.

Tieto cviky sa veľmi dobre dajú cvičiť buď samostatne, alebo ako súčasť uceleného tréningu na jeho začiatku.

Cvik č. 1

Postavte sa čelom k stene, zaprite sa dlaňami v úrovni ramien a pohybujte kývavo pravým pokrčeným kolenom pod ľavou rukou, opakujte 10× s výdychom. Potom ľavým kolenom pod pravou rukou, pohyb hlavy kopíruje dynamickú končatinu.

Cvik č. 2

Zo vzpriameného postoja preneste hmotnosť na pravú nohu a ľavou nohou tromi malými krokmi prešľapujte krížom pred pravou. V krajnej polohe sa pomaly predkloňte, vydržte 5 s a po vyrovnaní prinožte opäť do vzpriameného postoja. Potom urobte prešľapy zrkadlovo, tentoraz pravou nohou okolo ľavého chodidla. Opakujte 3× striedavo na každú stranu.

Cvik č. 3

Opäť využite oporu o stenu, rebrinu či lavičku. Vykročte pravou dolnou končatinou mierne bokom, ľavou zakročte čo najďalej a ľavý bok pritlačte nižšie k podlahe. Vydržte asi 10 s a vystriedajte na druhú stranu. Celé to opakujte 2× striedavo na obe strany.

1. deň

Raňajky:

Chlieb s rybiou nátierkou
(1 krajec tmavého chleba, 50 g makrely vo vlastnej šťave, čajová lyžička rastlinného margarínu, 20 g jarnej cibuľky, nakladaná uhorka, lyžica bieleho jogurtu, citrónová šťava, soľ)

Desiata:

Syr s jablkom (50 g pokrájaného tvrdého syra do 30% tvs, 150 g nastrúhaného jablka, 2-3 nasekané vlašské orechy)

Obed:

250 ml fazuľová polievka
300 g cestoviny s hubami po milánsky
(60 g špagiet, 100 g šampiňónov, 50 ml smotany na varenie, 50 g goudy, muškátový kvet, biele víno, lyžica oleja)

Olovrant:

1 téglik Activia ľahká a fit
1 krajec grahamového chlieba

Večera:

Kuracie prsia na tymiáne s dusenou mexickou zeleninou
(100 g kuracích pŕs, 1 čajová lyžička rastlinného oleja, mleté biele a čierne korenie, soľ, tymián, 200 g mrazenej zeleninovej zmesi).

2.deň

Raňajky:

1 krajec tmavého chleba, 50 g lahôdkového tofu, 100 g šalátovej uhorky

Desiata:

Jablko so zelerom a sézamom (zmiešajte nastrúhaných 150 gramov jabĺk a 50 gramov zeleru, posypte čajovou lyžičkou sézamových semienok)

Obed:

250 ml polievka šampiňónová
400 g zapekané zemiaky so zeleninou
(150 g zemiakov, 50 g paradajky, 50 g cukety, 50 g papriky, 50 g brokolice, syr, 1 ks vajcia, olej na vymastenie formy)

Olovrant:

Kornútky z kuracej šunky, celozrnná žemlička (100 g šunky, 2 polievkové lyžice pochúťkovej smotany, 50 g jemného tvarohu, polovica čajovej lyžičky strúhaného chrenu, petržlenová vňať, polovica celozrnnej žemličky,).

Večera:

Kornútky z kuracej šunky, celozrnná žemlička (100 g šunky, 2 polievkové lyžice pochúťkovej smotany, 50 g jemného tvarohu, polovica čajovej lyžičky strúhaného chrenu, petržlenová vňať, polovica celozrnnej žemličky,).

3. deň

Raňajky:

Zapečená obložená celozrnná bagetka(1 celozrnná bagetka, 50 g tvrdého syra, 100 g paradajok, 1 čajová lyžička rastlinného masla)

Desiata:

1 téglik tvarohu Activia vanilkový, 150 g mandarínok

Obed:

250 ml šošovicová polievka
Zapečené filé z tresky s benátskou zeleninovou zmesou
(120 g tresčích filiet, 100 g zeleniny, 10 g oleja, cesnak)
250 g pečených zemiakov

Olovrant:

Cherry paradajky so syrom cottage (150 g cherry paradajok, 100 g syra cottage)

Večera:

Omeleta so zeleninou, hriankový chlieb
(1 vajíčko, 1 polievková lyžica mlieka, po 30 g póru, zeleru, petržlenu, cukety a mrkvy, mletá červená paprika, soľ a majorán, 2 čajové lyžičky oleja, 3 plátky hriankového chleba.

4. deň

Raňajky:

Chlieb so šunkou a avokádom
(Krajec tmavého chleba natrite maslom, potrite čajovou lyžičkou rastlinného margarínu, 1 avokáda nakrájajte na plátky a položte na chlieb. Pokvapkajte citrónovou šťavou, osoľte, navrch položte 50 g dusenej šunky.)

Desiata:

Čučoriedkový koktail
(100 g mrazených čučoriedok, 100 ml Activia nápoja bieleho, 1 čajová lyžička medu - rozmixovať).

Obed:

250 ml polievky cibuľačky
Zapečený baklažán
(1 vydlabaného baklažánu plníme zmesou: 20 g šunky na rezance, 20 g struhaného eidamu, 20 g hermelínu na kocky, 30 g varenej brokolice na kúsky. Zapečieme pod grilom)

Olovrant:

1 zavináč (sleď) s krajcom tmavého chleba

Večera:

Nastavovaná kaša s pohánkou
100 g zemiakovej kaše (klasická príprava) zmiešame s 60 g (hm v suchom stave) varenej pohanky, ochutíme cesnakom, majoránom, omastíme lyžičkou rozpusteného masla

5. deň

Raňajky:

1 krajec slnečnicového chleba, 1 vajíčko na tvrdo, 100 g reďkoviek, soľ

Desiata:

1 banán

Obed:

250 g zemiakovej polievky
100 g kurací steak so zeleninovým šalátom (150 g), 100 g rozpečená celozrnná bagetka

Olovrant:

krajec tmavého chleba,
šalát s tuniakom (2 polievkové lyžice bieleho jogurtu, 20 g drveného tuniaka, podľa chuti sekané bylinky; 100 g šalátovej uhorky)

Večera:

300 ml paradajkovej polievky so syrom (50 g paradajkového pretlaku, 1 čajová lyžička oleja, klinček, soľ, 50 g paradajok, 50 g tvrdého syra, celé korenie).

6. deň

Raňajky:

Krajec slnečnicového chleba s pažítkovým maslom
(20 g rastlinného masla, 1 polievková lyžica nasekanej pažítky, soľ)

Desiata:

1 téglik jahodového tvarohu Activia, 2 lyžičky ovsených vločiek (nechať napučať)

Obed:

250 ml polievka - brokolicový krém
Tuniak zapečený s cuketou
(150 g filé z tuniaka na rezance, 250 g cukety, 10 g oleja, korenie na ryby)
250 g zemiaky varené

Olovrant:

Chlieb s kuracou debrecínkou a zeleninou
(1 krajec tmavého chleba, 50 g debrecínky, 50 g čínskej kapusty, 100 g paradajok)

Večera:

Zemiakový šalát s hlivou ustricovou
(100 g hlivy, 100 g uvarených zemiakov, 20 g cibule, 20 g kyslej uhorky, vegeta, 1 lyžica Acitiva biela, 1 lyžica majolky, soľ, lyžička oleja)
Klobúky hlivy pokrájame, podusíme na oleji s vegetou, pridáme zemiak na kocky, nasekanú cibuľku, strúhanú uhorku, zmiešame, vychladíme, pridáme jogurt a majolku)

7. deň

Raňajky:

1 ks slnečnicového chleba, 1 lyžička rastlinného margarínu, 50 g lúkach, 100 g ľadového šalátu

Desiata:

150 g pomela (alebo iného citrusového ovocia)

Obed:

250 ml hovädzieho vývaru s celestýnskými rezancami
Králičie medailónky s duseným hráškom
(150 g mäsa, lyžica oleja, 150 g hrášku, lyžička masla, lyžička hladkej múky)
150 g zemiakových halušiek

Olovrant:

1 krajec tmavého chleba, 50 g hydinovej šunky, 100 g rímskeho šalátu

Večera:

Grécky šalát
(50 g listového šalátu, 50 g paradajok, 50 g papriky, 50 g šalátovej uhorky, 50 g ovčieho syra feta, 10 čiernych olív, čajová lyžička balsamico, lyžica olivového oleja, zmes byliniek, soľ).
1 celozrnný rožok

8. deň

Raňajky

1 krajec celozrnného chleba s flórou
50 g šunky od kosti

Desiata

1 hruška, 30 g eidamu

Obed

250 ml hovädzej polievky s liatym cestíčkom
90 g hovädzieho vareného mäsa,
paradajkovej omáčky,
varené cestoviny (60 g hm. za surova)

Olovrant

1 balenie Activie bielej – nápoj
1 žemľa

Večera

300 g zemiakových halušiek so syrovo-špenátovou omáčkou

9. deň

Raňajky

1 téglik Activie bielej,
2 lyžice müsli s orechmi
káva Caro

Desiata

1 pomaranč

Obed

250 g cesnakovej polievky
100 g bravčových kociek na póre
80 g (hmotnosť za surova) dusenej ryže

Olovrant

1 slnečnicový rožok
200 ml kefíru

Večera

150 g pečeného pstruha na rozmaríne
250 g zemiakovej kaše
150 g paradajkového šalátu s cibuľou

10. deň

Raňajky

1 sójový rožok s flórou
50 g morčacej šunky
100 g žltej papriky

Desiata

2 jablká

Obed

250 ml gulášovej polievky
300 g jablčnej žemľovky s tvarohom

Olovrant

1 tekvicová kocka
1 téglik Activie bielej

Večera

300 g zapečených zemiakov so syrom, vajíčkom a šunkou

11. deň

Raňajky

200 g ovsenej kaše
(45 g ovsených vločiek, 150 ml mlieka, lyžička medu, lyžička masla)

Desiata

2 paradajky

Obed

250 g polievka pórová
cestoviny s bolonskou omáčkou
(60 g cestovín, 80 g mletého chudého mäsa, 50 g paradajkového pretlaku, 10 g oleja, 10 g cibule, sušené oregano)

Olovrant

1 celozrnná žemľa
1 Activia tvarohová straciatella

Večera

2 krajce chleba s maslom
50 g hermelín
1 ks kaleráb

12. deň

Raňajky

1 téglik Activie čučoriedkovej
1 celozrnný rožok

Desiata

2 ks kivi

Obed

250 ml vločkovej polievky
cestovinový šalát s tuniakom a zeleninou
(50 g cestovín, 80 g tuniaka z konzervy, lyžica oleja, 200 g zeleniny podľa chuti)

Olovrant

1 plátok morčacieho mäsa v aspiku
1 celozrnná žemľa
200 g zelenej papriky

Večera

200 g dusenej brokolice so syrovou omáčkou
200 g varených zemiakov

13. deň

Raňajky

2 plátky vianočky
2 lyžičky džemu

Desiata

3 ks knackebrotu
50 g syra madeland light

Obed

250 ml hráškovej polievky
150 g smaženého kuracieho rezňa z pŕs
250 g zemiakovej kaše
150 g uhorkového šalátu so sladkokyslou zálievkou

Olovrant

1 balenie Activie nápoja čierne ríbezle
1 celozrnný rožok

Večera

200 g steaku z lososa
200 dusenej zeleniny Ratatouille na masle

14. deň

Raňajky

2 palaciniek s Activiou tvarohovou – vanilka
50 g banánu
1 lyžička Granka

Desiata

1 grep

Obed

250 ml polievky kulajdy
1 špíz z bravčového mäsa, šampiňónov a zeleniny
(80 g bravčového mäsa, 20 g cibule, 20 g papriky, 20 g stopkového zeleru)
zeleninová obloha
200 g opečených zemiakov

Olovrant

banánový kokteil
(200 ml mlieka, 1 banán, 1 lyžička medu – rozmixovať)

Večera

200 g šalátu so syrom a cviklou
(na kocky: 100 g cvikly, 30 g nivy, 30 g údeného eidamu, lyžica majolky, soľ, čierne korenie)
2 plátky chleba

15. deň

raňajky:

1 kaiser žemľa celozrnná.
50 g nátierka vajíčková
1 paradajka

desiata:

1 jablko.
1 rožok sójový.

obed:

1 porcia vývar z kostí so zeleninou.
200 g porcia bravčové dusené v kapuste
60 g (hmotnosť v surovom stave) cestoviny celozrnné

olovrant:

180 g jogurt Activia biely

večera:

120 g pečený pstruh na provensálskom korení.
200 g pečené zemiaky
200 g grilovaná zelenina (baklažán, paprika, paradajky)

16. deň

raňajky:

2 plátky chlieb celozrnný pšeničný s margarínom.
70 g syr Cottage.
100 g paradajky.

desiata:

2 kivi.

obed:

1 porcia polievka zeleninová s drožďovými knedličkami.
1 porcia varené hovädzie, kôprová omáčka.
4 žemľové knedličky.

olovrant:

180 g jogurt Activia biely.
1 banán

večera:

šalát:
100 g kapusta čínska.
70 g uhorka šalátová.
1 lyžica majonéza.
1 lyžice Activia biela
1 dalamánok.

17. deň

raňajky:

200 ml čučoriedkový kokteil s ovsenými vločkami (150 ml mlieko, 4 lyžice mrazených čučoriedok, 3 lyžice vločiek - rozmixovať).

desiata:

100 g žltý melón
1 mandarínka

obed:

1 porcia slepačí bujón.
rizoto s údeným tofu, šampiňónmi a syrom:
80 g ryža natural.
120 g tofu údené.
100 g šampiňóny.
30 g pór.
15 g olej.
30 g strúhaný eidam

olovrant:

1 bal. Activia tvarohová marhuľová
1 rožok

večera:

Šalát z munga:
60 g fazuľa mungo naklíčená.
50 g morčacia šunka.
60 g čakanka.
1 lyžica majonéza.
1 plátok celozrnný chlieb

18. deň

raňajky:

1 jogurt Activia sladká biela.
4 lyžice sypané müsli (nezapečené).

desiata:

2 mandarínky.
hŕstka lieskových orechov.

obed:

1 porcia polievka fazuľová.
150 g pečený králik
250 g zemiaky varené.
100 g uhorka šalátová.

olovrant:

1 plátok chlieb celozrnný pšeničný.
50 g nátierka tvarohová s cesnakom (jemný tvaroh, soľ, cesnak)
200 g zelená paprika.

večera:

200 g paradajky.
50 g mozzarella
15 g olivový olej
bazalka
1 celozrnná žemľa

19. deň

raňajky:

½ ks rožok celozrnný s margarínom
200 ml kyslý nápoj Activia
desiata:
1 kivi.
1 hruška.

obed:

1 porcia (250 ml) polievka kalerábová
1 porcia čínska zmes z bravčového mäsa (80 g mäso dusené s čínskou zeleninovou zmesou - 100 g, 10 g olej).
80 g (hmotnosť v surovom stave) ryža natural.

olovrant:

130 g tvaroh jemný.
50 g slivkový kompót.

večera:

1 porcia šopský šalát:
100 g paradajky.
100 g uhorky šalátové.
140 g paprika žltá.
1 lyžica olej olivový.
50 g balkánsky syr.
2 celozrnné rožky.

20. deň

raňajky:

1 plátok chlieb celozrnný s flórou
50 g Hermelín.
1 karfiol.
desiata:
1 pomaranč

obed:

1 porcia polievka hovädzia so zeleninou.
Losos pečený so syrovou omáčkou:
(90 g losos, 5 g olej slnečnicový, 50 ml rastlinná „smotana“ na varenie, 35 g gouda)
250 g zemiaky varené.

olovrant:

160 g nápoj Activia ľahká a fit malina a grapefruit.
1 celozrnná kaiser žemľa.

večera:

2 plátky chlieb celozrnný pšeničný s margarínom.
60 g šunka morčacia.
100 g hlávkový šalát.
sladkokyslá zálievka.

21. deň

raňajky:

200 ml polotučné mlieko.
50 g müsli s orechmi.
1 jablko.

desiata:

150 g paprika žltá.
30 g eidam 30 %
1 rožok

obed:

1 porcia polievka zemiaková.
150 g tresčie filety pečené na masle a rasci.
250 g kaša zemiaková.
zeleninová obloha

olovrant:

2 mandarínky

večera:

Šalát s kukuricou:
(80 g sterilizovaná kukurica, 100 g paradajky, 20 g pór, 60 g uhorka šalátová, 50 g reďkovky, 10 olej olivový)
2 plátky hriankový chlieb

22. deň

Raňajky

200 ml kyslý cmar alebo acidofilné mlieko
2 plátky celozrnný chlieb s margarínom
50 g morčacia šunka

Desiata

1 kivi, 1 mandarínka

Obed

250 g polievka paradajková
¼ ks pečené kurča
250 g varené zemiaky
100 g hlávkový šalát na oblohu

Olovrant

1 téglik Activia biela
1 jablko

Večera

1 celozrnný rožok s maslom
100 g sardinky v tomate (polovica väčšej konzervy)
200 g zelená paprika

23. deň

Raňajky

2 plátky celozrnný žitný chlieb
50 g (2 vrchovaté lyžice) Lučina
1 paradajka

Desiata

1 jablko

Obed

250 ml polievka – hráškový krém
150 g pečený filet zo pstruha
250 g varené zemiaky
100 g ľadový šalát

Olovrant

1 téglik Activia bez pridaného cukru - ananásová
1 celozrnný rožok s Florou

Večera

220 g rizoto so zeleninou (80 g ryža v surovom stave, 100 g zeleniny, 10 g olej)

24. deň

Raňajky

50 g (v suchom stave) instantná ovsená kaša
1 banán

Desiata

1 bal. Activia biela
1 rožok sójový

Obed

250 ml zeleninová polievka s vaječnou hmlovinou
300 g cestoviny s bolonskou omáčkou (bežná porcia)
1 jablko

Olovrant

1 plátok celozrnný chlieb
tvarohová nátierka
100 g (polovica menšieho ks) šalátová uhorka

Večera

zapečené zemiaky (200 g) s baklažánom (100 g), šampiňóny (50 g) a parmezánom (20 g) + 10 g oleja na vymazanie formy

25. deň

Raňajky

1 ks celozrnná kaiserka s margarínom
100 g reďkvičky (6–8 ks) alebo kalerábu (1/2 ks)
1 téglik Activia tvarohová – vanilka

Desiata

1 pomaranč

Obed

250 ml polievka hrachová
1 bežná porcia cestoviny s kuracím mäsom a syrovou omáčkou

Olovrant

100 g paradajky
50 g mozzarella
5 g olej olivový
2 plátky hriankový chlieb

Večera

palacinky so špenátom a šunkou
2 tenké palacinky
100 g dusený špenát (s 1 lyžičkou oleja a cibuľkou)
50 g šunka morčacia zaudená

26. deň

Raňajky

4 lyžice celozrnné lupienky
1 Activia biela
100 g mango

Desiata

1 krajec chlieb s margarínom
30 g hermelín
½ ks paprika

Obed

250 ml polievka karfiolová
2 tortily s morčacím mäsom a zeleninou
2 veľké tortily
100 g kuracie prsia
15 g olej
250 g zelenina (šalát, paradajky, kapusta)

Olovrant

1 väčšie jablko

Večera

4 plátky knackebrot
50 g (2–3 lyžice) syr cottage
50 g šunka
50 g uhorky

27. deň

Raňajky

1 celozrnná kaiserka s maslom
2 plátky šunka od kosti
1 paradajka

Desiata

2 mandarínky

Obed

250 ml polievka vývar s pečeňovými knedličkami
180 g dusené hovädzie mäso na hubách
60 g (z surovom stave) ryža Natural
150 gratinovaná zeleninová zmes

Olovrant

1 téglik Activia biela
1 banán

Večera

300 g šalát s tuniakom a vajcami
2 plátky celozrnný chlieb

28. deň

Raňajky

1 plátky celozrnný chlieb s margarínom
1 kaleráb

Desiata

1 téglik Activia jahoda
1 rožok

Obed

250 g polievka boršč
120 g pečený steak z tuniaka
250 g pučené zemiaky
150 g (malá miska) mrkvový šalát

Olovrant

1 müsli tyčinka s brusnicami (bez polevy)
1 jablko

Večera

zapečená brokolica so zemiakom mozzarellou
lyžica oleja
200 g zemiaky
150 g brokolica
½ ks vajcia
30 g mozzarella

Ak máte zaužívaný priamy a sebavedomý spôsob komunikácie a viete ho uplatniť v každodenných situáciách, napr. pri vrátení poškodeného tovaru i v náročnejších osobných a pracovných vzťahoch, napr. pri pokojnom pýtaní sa manžela, prečo nenakúpil, keď to sľúbil, alebo pri odmietnutí ostať v práci cez čas, keď už máte iný program, ktorý nechcete zrušiť, je to fajn. Vždy je však čo zlepšovať.

Rada: Precvičte si  umenie pochváliť (je pravdou, že vo všeobecnosti sa s pochvalou zaobchádza obozretne), preto pouvažujte, kedy ste niekoho a za čo pochválili. Nejde o chválu za každú cenu, buďte vnímaví k iným a sledujte svoju intuíciu. Myslíte na to, že oprávnená pochvala v ten pravý čas spôsobí radosť, a nezanedbateľné je aj to, že povzbudí k ďalšiemu pozitívne vnímanému správaniu.

Zamyslite sa, ako prijímate pochvalu vy. Aj tu reagujete otvorene, priamo „ďakujem, potešil, potešila si  ma“, alebo ju bagatelizujete „niet čo chváliť, to je samozrejmosť“, alebo nebodaj prechádzate do útoku „a čo za to odo mňa chceš?“.

Rada: Všímajte si, ako ľudia vo vašom okruhu vyjadrujú kritiku. Analyzujte ich postupy. Zamyslíte sa nad tým, ako by mohla byť kritika vyjadrená tak, aby prispela k riešeniu problému.

A ako prijímate kritiku vy? Skúste si spomenúť na situáciu, v ktorej vás kritizovali. Zvážili ste, aký motív má ten, kto kritizuje? Skutočne ste chápali, prečo vás kritizuje? Zamysleli ste sa nad tým či to nie je to náhodou opakovaná kritika? Uvažovali ste, či môžete túto kritiku využiť pozitívne a niečo v svojom správaní zmeniť? Reagovali ste pokojne, s úsilím čo najviac si ujasniť podstatu kritiky? Alebo pri kritike prechádzate do protiútoku a agresívne si vyprosíte aby vám niekto (a práve ten konkrétny) niečo vyčítal? Prípadne si sypete popol na hlavu, či je kritika oprávnená alebo nie? Alebo len zaťato mlčíte?

Rada: Zamyslite sa nad tým, komu ste v poslednom čase nezištne pomohli. Zvážte, ako sa snažíte pomôcť partnerovi. Odpovedzte si na otázku, či ste primerane reagovali, keď vám partner chcel pomôcť. Kedy ste vy niekoho požiadali o pomoc či láskavosť? Ak pre vás nie je cudzie pomôcť inému a tiež požiadať o pomoc či láskavosť, potom je to v poriadku. Ochota pomáhať iným aj schopnosť prijať pomocnú ruku pozitívne vplývajú na kultivovanie vzťahov aj sebavedomia.

Rada: V prípade, že uvedené a podobné komentáre nepovažujeme za dôležité, stačí reagovať „ja to tak nevidím“, „je to tvoj názor, môj sa s ním nestotožňuje“. Nemusíme vysvetľovať, hľadať argumenty na to, aby sme vyvrátili pocity iného. V situácii, keď zvážime, že tieto komentáre by nám mohli pomôcť lepšie pochopiť vlastné správanie, namieste je dožadovanie sa spresnenia, napr. „Prečo som nemala robiť to a to?“, „Povedz mi, čo si myslíš o mojom partnerovi. Čo sa ti na ňom nezdá?“ Je dôležité, aby sme sa vyhli protiútoku, aby sme otázky nekládli s iróniou v hlase, ale pokojne, bez urážky. Tak sa stáva komunikácia otvorenou a prínosnou. Pouvažujte nad tým, čo iní o vás hovoria a aké sú vaše reakcie.

Stálice šatníkov tvoria veci, kde nie je dôležitá cena, ale kvalita! Stálice si  kupujeme v obvyklých farbách. Ide o veci, ktoré sú vidieť a nosíte ich často, napr. saká, kabáty, šaty, kabelky (značkové), pléd, hodinky a pod.

Módne kúsky zvyčajne dopĺňajú stálice, dodávajú im šmrnc a rešpektujú módne trendy. Sem patria doplnky akéhokoľvek rázu, iba preto, že sa vám páčia a hodia sa k vášmu štýlu. Zvoľte si  najlepšie 2 – 3 farby, ktoré sa k sebe hodia.

Topánky a doplnky nepodceňujte. Opäť ich môžeme rozdeliť na stálice, ktoré by mali byť kvalitné, a módne trendy pre radosť.

Zistite, aký ste typ! Prečítajte si  článok v sekcii Magazín

Zmena, ale s rozumom!

Vo chvíli, keď sa rozhodnete pre zmenu, všetko si  starostlivo premyslite. Dôležité je mať v šatníku to, čo naozaj potrebujete vo svojom živote, napr. ak chodíte do práce, kde musíte nosiť predpísaný kostýmček, malo by tomu zodpovedať aj zloženie vášho šatníka.

Preto postupujte pri obmene svojho šatníka obozretne a s rozmyslom. Nič neuponáhľajte, pretože potom by vás to mohlo zbytočne mrzieť. Najlepšie je urobiť túto zmenu v 3 krokoch:

1. Harmonizujte šatník so svojimi dennými aktivitami
2. Zmapujte si  svoj šatník
3. Rozdeľte svoje oblečenie do 2 skupiniek: To si  nechám!, Mám si  to nechať?
4. A potom už iba premýšľajte, ako sa vyradeného oblečenia zbaviť.

Pripravte sa na zmenu s nami a urobte si  pred začiatkom „veľkej akcie“ také malé domáce úlohy.

1. Harmonizujte svoj šatník pomocou týchto dvoch grafov. Prvý graf znázorňuje percentuálne zastúpenie denných aktivít a druhý obsah šatníka.
   • Do prvého grafu si  zapíšte aktivity svojho všedného života – koľko času trávite v práci, koľko venujete svojim voľnočasovým aktivitám alebo akú časť dňa trávite doma.
   • 
   • Do druhého grafu si  napíšte, koľko máte oblečenia do práce, na voľný čas, na doma, do spoločnosti.
   • Ak sú oba grafy v harmónii, máte vyhraté a môžete pokračovať so skrášľovaním svojho šatníka. Ak sa grafy výrazne líšia, mala by ste premýšľať o tom, ako svoj šatník viac prispôsobiť štýlu života.
2. Zmapujte si  svoj šatník, kým vyrazíte na nákupy. Zamedzíte tým situáciám, keď máte v šatníku 3 svetloružové svetríky. Prevezmite si  zoznam a zapíšte si  oblečenie, ktoré vo svojom šatníku máte, jeho štýl a farbu. Na nákupoch potom budete mať jasný prehľad, čo máte v skrini, a dostanete tak jasnú predstavu, aké nové kúsky si  kúpiť.
3. Usporiadajte si  šatník! Ďalším neodlučiteľným bodom premeny je rozdelenie si  šatníka do 2 skupiniek:
   1. skupinka „To si  nechám“ – uspořádejte si  oblečení do kategorií (kabáty, saka, kostýmy, sukně, kalhoty, šaty, halenky, košile, trička) a barev, získáte tím nápady na vhodné kombinace
   2. skupinka „To si  nechám“ – usporiadajte si  oblečenie do kategórií (kabáty, saká, kostýmy, sukne, nohavice, šaty, blúzky, košele, tričká) a farieb, získate tak nápady na vhodné kombinácie
   skupinka „Mám si  to nechať?“ – ak ste si  daný kúsok oblečenia neobliekli celé 2 roky, vzdajte sa ho.

Vo chvíli, keď sa niečo rozhodnete vyradiť, položte si  otázku, ako sa toho zbavíte, čo dáte kamarátkam, čo na charitu alebo čo predáte.

Doprajte si poriadny šatník!

Ak sa už pustíte do zmeny svojho šatníka, venujte sa aj jeho vybaveniu. Vyhraďte si  šatňu či šatník, alebo aspoň jeho časť, iba pre seba. Kúpte si  prvky vnútorného vybavenia – pre jednoduchšiu organizáciu si  dajte urobiť priehradky na ponožky, opasky a špeciálny rošt na nohavice. Dokúpte si  tiež dostatok drevených vešiakov. Na kabelky a topánky by ste si  mali vyhradiť zvláštny priestor. A k nezaplateniu je špeciálna komoda na šperky.

Inšpiráciou vám môžu byť slávne osobnosti, ktorých fotiek v rozličných módnych kreáciách nájdete na internete či v spoločenských magazínoch nepreberné množstvo. Všímajte si, čo majú na sebe, keď pôsobia absolútne prirodzene.

• kreatívny štýl – Ak módne trendy skôr vytvárate, ako sa nimi riadite, nemáte strach zo skúšania nových vecí a neobvyklých kombinácií, tak je váš štýl rozhodne kreatívny. Ikonou tohto štýlu je Gwen Stefani, ktorá je vždy výrazná od hlavy po pätu. Nájdite si jej fotografie a inšpirujte sa účesom, výrazným líčením či modelmi, ktoré sú veľmi ženské a neboja sa kombinovať retro prvky s teatrálnymi doplnkami.
• dramatický štýl – Ste typ osudovej ženy, ktorá svojím štýlom priťahuje pozornosť a rada šokuje veľmi sexi prvkami na svojom oblečení? Zároveň však nevyznávate módne výstrelky? Potom ste príslušníčkou štýlu, ktorý vyznáva aj Victoria Beckham. Ste rovnako elegantná a príťažlivá v kancelárii aj na plese v opere. Nevyjdete bez lodičiek na vysokom podpätku, veľkého výstrihu či rafinovane strihanej sukne.
• romantický štýl – Ak svojím oblečením chcete iba zvýrazniť svoj pôvab a nejde vám o prvoplánové strhávanie pozornosti na svoje ženské prednosti, skôr naopak, dávate na obdiv svoju krehkosť a dievčenskú nevinnosť, potom ste zaručená romantička. Nosíte ženské oblečenie z ľahkých látok, v pastelových farbách a pravdepodobne si veľmi zakladáte na svojich dlhých vlasoch – rovnako ako napríklad austrálska herečka Nicole Kidman.
• klasický štýl – Ste elegantná dáma, ktorá však nadovšetko miluje praktickosť, jednoduchosť a upravenosť? Potom ste vyznávačkou a nositeľkou klasického štýlu, ako napríklad Condoleeza Rice. Stredom vášho módneho vesmíru sú kostýmy – či nohavicové, alebo so sukňou. So šperkami to nikdy nepreháňate a volíte klasiku – perly. Keď ste nútená vyraziť na akciu, kde je lepšie mať na sebe džínsy – nikdy ich nezabudnete doplniť dobre strihaným sakom a sadnúcou košeľou. A to by ste neboli vy, aby ste aj uvoľnenú módu „zdvihli“ elegantnou šnúrou perál.
• prirodzený štýl – Myslíte si, že keď chodíte bez mejkapu, máte rada voľnosť, vrstvenie a zdanlivé ignorovanie módy, znamená to, že nemáte žiadny štýl? To by potom znamenalo, že rovnako ako vy je na tom napríklad aj Julia Roberts. Uvoľnené svetre, nohavice, košele a šatky – to ste vy a nemeňte na tom vôbec nič, ak sa takto cítite dobre.
• city chick – Chcete si vo svojom živote robiť a nosiť, čo chcete? Ste nezávislá, ako vo svojom štýle, tak v postojoch? Prečo nie! Inšpirujte sa napríklad u Sharone Stone, ktorá má rovnako ako vy svoju vlastnú eleganciu, ale doplnky vždy podľa poslednej módy, zvlášť ak ide o šperky či kabelky.

Tu je výber štýlov, ktoré momentálne „fičia“.

GLAMOUR LOOK – Typickou predstaviteľkou tohto štýlu sú napr. Beyonce alebo Jennifer Lopez. Ako taká glamour lady vyzerá? Podkladový mejkap má perfektný s leskom na lícnych kostiach, očné tiene plné ligotu a lesku, nechýba jej umelé mihalnice, čierno orámované oči a veľmi lesklé pery. Ku glamour looku patria perfektné zložité účesy, výrazné šperky a vysoké podpätky. Tento štýl sa hodí pre mladé dievčatá a všeobecne je veľmi okázalý a luxusný. Odporúčam pre skupinu 20 – 35 rokov. Ak však máte 35 – 50 rokov a váš životný štýl korešponduje s glamour look, tak prečo nie – odvahe sa medze nekladú.

ELEGANTNÝ ŠTÝL – Nie je príliš okázalý, avšak má svoj pôvab. Je vždy veľmi dobre premyslený vrátane ležérne upraveného účesu, ktorý ladí s oblečením. Mejkap je čistý, všetky tóny sú pastelové (očné tiene, rúž, tvárenka). Tvar oka je podčiarknutý a čisto rámovaný tmavou kajalovou ceruzkou (čierna, hnedá, sivá). Všetky doplnky sú vždy nadčasové. Tento štýl sa hodí pre každú generáciu bez obmedzenia.

HRAVÝ A KREATÍVNY ŠTÝL – Je veľmi osobitý a nebojí sa experimentu. Mejkap je čistý. Očné tiene využívajú všetky možné farby a očné linky môžu ísť do výrazného farebného kontrastu s tieňmi. Rúž sa môže bez ohľadu na trendy kombinovať podľa vkusu a pojatia outfitu. Tento štýl sa dokonale hodí ku každej kreatívnej a osobitej žene – ideálne z vekovej skupiny 20 – 35 rokov.

LUXUSNÝ, SEXY ŠTÝL – Tak toto je naozaj spoločenská klasika. Perfektný mejkap polomastného vzhľadu, o pol tónu svetlejší odtieň než je pleť. Očné tiene sú béžové a perfektne urobená čierna linka prechádza do mihalníc. Obočie má perfektný tvar a rubínovo červený rúž celý vzhľad podčiarkne. Tento štýl sa hodí pre všetky vekové skupiny.

Červený rúž kupujte značkový a kvalitný, naopak lesky na pery značkové a drahé byť nemusia. Podkladový mejkap nikdy neskúšajte na chrbát ruky, ale priamo na tvár. Špirály, ak chcete, aby boli kvalitné a dlho vydržali, kupujte značkové. Čierna a tmavohnedá ceruzka do oka by mala byť vždy kajalová. Ak investujete peniaze do renomovanej značky očných tieňov, najlepšie určenej pre profesionálov, zaistíte si tým jednoduché nanášanie a dlhotrvajúci vzhľad bez riadkovania. Púder používajte iba na zmatnenie tzv. „T zóny“, nikdy ho nenanášajte tam, kde je vaša mimika výrazná. Obočie sa nosí prirodzené, vyčesané, prípadne dokreslené veľmi jemným očným tieňom dymovej farby. Tenko vytrhané obočie nepôsobí prirodzene, takže ak beriete do rúk pinzetu, trhajte obočie iba zospodu.

Stavte na kombinácie. Práve teraz nosíme veľké kabelky s retro prvkami, ktoré sa kombinujú s nadčasovou klasikou. Inšpiráciou sú 20., 40.a 70. roky. Noste tzv rekvizity v podobe farebných rukavičiek, okuliarov či farebné luxusné diáre.

Majte iskru v oku!

1. krok – peeling

2. krok
     a) regenerácia
     b) očný korektor

Mejkap

Najprv použite korektor a púder (Bobi Brown) a jemný podkladový mejkap. Potom naneste dymové očné tiene tesne nad mihalnice a kopírujte oko plochým štetcom po celom hornom viečku až do ¼ spodného vonkajšieho viečka. Oko tak veľmi jemne zvýrazníte. Do oka naneste béžovú alebo telovú mäkkú ceruzku čo dodá oku jas.

Na horné aj dolné mihalnice naneste rovnomerne špirálu. Do vnútorného kútika oka ťuknite rozjasňujúci smotanový očný tieň s jemnou perleťou. Nad lícne kosti použite rozjasňujúci krém v oranžovo-lososovom odtieni, ktorý sluší každému a dá sa použiť aj ako rúž.

Vlasy

Potrebujete predovšetkým skvelý a padnúci strih okolo tváre. Na dĺžke vlasov nezáleží, na ich kvalite však áno.

Baktérie osídlené v čreve môžeme rozdeliť na dve skupiny. Užitočné baktérie zabraňujú rastu škodlivých mikroorganizmov, podporujú imunitný systém, zlepšujú trávenie, vstrebávanie mnohých živín a zabraňujú chorobným procesom v čreve. Naopak potenciálne škodlivé vedú k vzniku hnačkových ochorení, k prevahe hnilobných procesov v čreve a podporujú vznik mnohých toxických a rakovinotvorných látok. V našom čreve sa nachádzajú obidve skupiny mikroorganizmov, ktoré sú v neustálom boji o získanie “nadvlády” Cieľom je, aby zvíťazili počtom predovšetkým zdraviu prospešné kyslomliečne baktérie, nazývané aj probiotické, ktoré dotvárajú prirodzenú ochranu čreva a zabezpečujú aj správne fungovanie imunitného systému.

Po požití a rozmnožení v čreve sa stávajú dominantnými a potláčajú škodlivé baktérie. Medzi probiotické baktérie zaraďujeme predovšetkým baktérie mliečneho kvasenia.

Jednotlivé probiotické kmene majú svoje charakteristické vlastnosti a sú v niektorých účinkoch osobité. Niektoré z nich sú vhodné na stimuláciu imunitného systému, iné sa skôr uplatňujú v prevencii hnačky a pod. Priaznivé vlastnosti probiotík už boli potvrdené mnohými štúdiami.

Potvrdené účinky probiotík:

• Zlepšujú trávenie a vstrebávanie živín, zvyšujú výživovú hodnotu potravín
• Podporujú imunitné mechanizmy
• Vhodné sú na prevenciu a liečbu hnačky
• Vplývajú na  metabolizmus tukov
• Upravujú konzistenciu stolice a pravidelnosť vyprázdňovania

K ďalším potenciálnym účinkom probiotík patrí ich význam v prevencii nádorových ochorení, liečbe chronických črevných zápalov (ulcerózna kolitída, Crohnova choroba), prevencii osteoporózy (zlepšujú vstrebávanie vápnika) a mnohé otázky týkajúce sa probiotík, použitia jednotlivých kmeňov baktérií ako aj ich kombinácií zostávajú však naďalej v teoretickej rovine. Sú potrebné ďalšie štúdie, ktoré by objasnili mechanizmy ich účinku ako aj dlhodobý vplyv na organizmus.

Najdôležitejšou zásadou liečby všetkých hnačkových ochorení od cholery až po ľahké hnačkové ochorenie je včasná a účinná rehydratácia – zabezpečenie dodávky tekutín a minerálov, ktoré telo stráca. Vhodné na pitie sú minerálne vody, rehydratačné roztoky alebo mierne osladený čaj. Súčasťou liečby je aj diéta, ľahká strava zložená z ryže a zeleninových vývarov /najmä z mrkvy. Súčasťou liečby hnačky je podávanie probiotík (živých mikroorganizmov) Probiotiká umožňujú vytlačenie škodlivých pôvodcov hnačky a upravia narušenú črevnú mikroflóru. V následnom období je možné podávať aj kyslomliečne produkty s obsahom probiotík aby sa črevo znovu dostalo do svojej rovnováhy. Liečba antibiotikami u bakteriálnych hnačkových ohorení je indikovaná iba u hnačky s ťažkým priebehom a systémovými komplikáciami, inak nie je nutná.

Antibiotiká okrem svojich priaznivých účinkov a cieľov určenia môžu mať vedľajší vplyv na črevnú mikroflóru. Rozlišujeme dva základné vplyvy antibiotík na črevnú mikroflóru: