Magazín

Pre svoje aeróbne cvičenie si môžete vybrať z nepreberného množstva možností. Sama najlepšie viete, čo vám vyhovuje. Pozrite sa na niektoré formy aeróbneho cvičenia a zvoľte si, čo sa vám najviac páči. Dôležité je, aby ste sa pritom cítili dobre.

Beh

Beh alebo jogging je po chôdzi najprirodzenejším pohybom. Venujú sa mu mnohí nadšenci a aj úplným začiatočníkom ho je možné odporučiť do svojho programu. Radí sa do skupiny aeróbnych aktivít s vysokým percentom zapojenia svalovej hmoty a množstva spaľovania energie.

Pre veľa ľudí, ktorí sa rozhodnú začať športovať, je ale zdanlivo neprekonateľné začať behať. Hlavný problém býva v nesprávnej technike a koordinácii dýchania. Nadychovať sa má nosom a vydychovať ústami v pomere 1 : 3, tzn. nádych na 1 s a výdych na 3 s. Robte krátke kroky, po došľape nedvíhajte nohy príliš vysoko. Uvoľnite ramená a práca paží spočíva v tom, že lakte v pravom uhle aktívne striedavo pohybujte proti smeru behu vzad.

Pulzová frekvencia nesmie v priemere prekonať vašu hodnotu = 65 % PF maximálnej (220 - vek)

Hodnotu pulzovej frekvencie si jednoducho zistíme pohmatom na zápästí alebo krčnej tepne, spočítajte počet úderov za 10 s × 6.

Pravidlá pre tréning behu:

1. týždeň (20 min.) – Začnite iba striedavou chôdzou s poklusom v pomere 1 min. klus: 2 – 3 min. chôdza na rovnom teréne, najlepšie na mäkšom povrchu. Asfalt alebo betón nie sú vhodné.
2. týždeň (25 min.) – Pokračujte v striedaní chôdze s poklusom, tentoraz však klusajte 2 – 3 min. a choďte 1 minútu.
3. týždeň (30 min.) – Striedajte poklus s chôdzou v rovnakom pomere ako 2. týždeň. Klusajte 2 – 3 min. a choďte 1 minútu.
4. týždeň (35 min.) – Zvyšujte podiel klusu. Po 7 – 8 minútach behu choďte voľnou chôdzou 2 minúty.

Beh na lyžiach

Patrí medzi športové aktivity, ktoré spaľujú pri dobrom technickom vykonávaní najviac energie. Pri ňom totiž zapájame drvivú väčšinu svalovej hmoty naraz: dolné končatiny, trup, chrbát, paže, ramená. Spotreba kyslíka je maximálna, a teda aj nároky na energetickú potrebu.

Štýl korčuľovanie, tzv. voľná technika alebo skating, je rýchlejší a náročnejší na fyzickú kondíciu než tzv. klasická technika striedavým behom. Beh na lyžiach je odporúčaný šikovnejším a športovo nadanejším ľuďom, ktorí nemajú problém s koordináciou pohybu. Optimálna dávka pre jeden tréning záleží na intenzite a druhu profilu zvolenej trate. Ak zvolíte pomalšie tempo klasickou technikou, tak 2 hodiny v kuse s pauzami na občerstvenie sú dostačujúce. Ak sa rozhodneme pre intenzívnejšie tempo, trebárs voľnou technikou, tak aj 40 min, môže byť veľa.

Cykloturistika

Cykloturistika je vhodný šport aj pre ľudí trpiacich nadváhou, pretože nedochádza k prílišnej záťaži na chrbticu a kĺbové spojenia hlavne v oblasti panvy a dolných končatín. Môžete si vybrať:

• Cestnú cykloturistiku na cestných bicykloch, ktorá je výrazne náročnejšie na fyzickú kondíciu, vyžaduje hlavne vytrvalosť a silu dolných končatín. Kladie dôraz na značnú kapacitu pľúc. Ak by ste si chceli cestnou cyklistikou vylepšiť kondíciu a postavu, musíte počítať s väčšou časovou náročnosťou. Plánujte, že jeden tréning vám zaberie min. 1 – 3 hodiny podľa intenzity a profilu trate.
• Horská cykloturistika kladie väčšie nároky na techniku jazdy, keďže sa jazdí vo viac či menej ťažkom teréne. Z pohľadu časovej náročnosti tento spôsob vychádza efektívnejšie, tzn. za rovnaký čas jazdy spálite viac energie na horskom bicykli v teréne než na cestnom. Preto vám pre tréning na horskom bicykli postačí asi 1 – 2 hodiny vo zvlnenom či kopcovitom teréne.

Nordic walking

Mladý šport pôvodom z Fínska, ktorý vznikol ako letná forma tréningu pre bežcov na lyžiach a veľmi rýchlo si získal obľubu medzi rekreačnými športovcami aj nešportovcami. Na nordic walking potrebujete špeciálne paličky, ktoré stoja od 300 do 3 000 Kč, kvalitné športové topánky (pevnejšie topánky na beh, do náročnejšieho terénu topánky trekové, najlepšie s pevnou oporou členka) a športové oblečenie, najlepšie z funkčných materiálov.

Pri nordic walking spálite až o 40 % viac kalórií než pri normálnej svižnej chôdzi. Tento šport podporuje činnosť kardiovaskulárneho systému, šetrí kĺbový aparát a rýchlo vás dostane do kondície. Preto neváhajte a vydajte sa s palicami na prechádzku aspoň dvakrát týždenne na 50 minút.

Tréning

Pred chôdzou venujte 5 minút rozcvičeniu: cviky na obrázkoch cvičte dynamickejšie, pri pretiahnutí ho vydržte aspoň 4 s. Potom pokračujte 5 minút voľnejšou chôdzou, potom 20 – 40 minút venujte intenzívnemu tréningu (seniori ho môžu prerušovať krátkymi prestávkami na dychové cvičenie a strečing) a dve až tri minúty voľnejšej chôdzi na upokojenie. Na záver robte päť minút strečing (rovnaké cviky, ktoré vidíte na obrázkoch, len s výdržou v krajných polohách po 20 s a iba dvakrát opakujte.

Výška palíc

Umiestnite špičku palice k stredu vášho chodidla. Lakeť by mal zvierať mierne otvorený uhol, ruka by mala byť o niekoľko centimetrov, resp. 1 – 2 cm bližšie k zemi, než je lakeť.

Technika chôdze

Nášľap robte cez pätu. Paže pracujú vo veľkom rozsahu (atletický pohyb paží), robí sa aktívne zapaženie s vypustením palice, podobne ako pri bežeckom lyžovaní. Trup je v miernom predklone, brušné svaly sú spevnené, hlava v predĺžení trupu. Chôdza je svižná. Choďte, ak je to možné, mimo asfaltových ciest na prírodnom povrchu, lesné a poľné cesty, horské cestičky.

Pretiahnite ramená

Postavte sa do mierneho stoja rozkročného a uchopte palice v predpažení. Lakte sú prepnuté, trup spriama, spevnite zadok. Voľným pohybom veďte paže cez vzpaženie do najzadnejšej možnej polohy za hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5×.

Rozcvičte chrbát

Postavte sa do širšieho stoja rozkročného, uchopte palice vo vzpažení a oprite si ich zozadu o ramená. Lakte sú pokrčené. Voľným pohybom rotujte ramenami a trupom doprava a doľava. Opakujte 5× na každú stranu.

Výpady – pretiahnite stehná

Urobte výpad pravou nohou a oprite sa rukami o obidve palice. Pravá noha je pokrčená (kolená zvierajú zhruba pravý uhol), ľavú mierne pokrčte. Oprite sa o špičky oboch nôh a ľavé koleno tlačte k zemi. Vymeňte nohy. Opakujte 3×.

Pretiahnite zadnú stranu stehien

Vzpriamte sa z výpadu, dajte nohy bližšie k sebe, pravú však nechajte viac vpredu. Prepnite pravú nohu a spevnite členok. Trup zostáva v predklone, pričom sa stále opierate o palice. Prehĺbením predklonu s rovným chrbtom zvyšujete pretiahnutie zadnej strany pravej nohy. Vystriedajte strany. Opakujte 2× na každú nohu.

Na rade sú achilovky

Vzpriamte sa, pravú nohu oprite o chodidlo a mierne ju pokrčte. Ľavú prepnite a tlačte pätou k zemi. Trup je spriama. Pohybom paniev dopredu prehlbujete pretiahnutie. Opakujte 2× na každú nohu.

Aktivujte vnútornú stranu stehien

Oprite sa o obidve palice, pokrčte mierne ľavú nohu a unožte pravou, päta sa dotýka zeme, spevnite chodilo. Miernym pokrčením ľavej nohy preťahujte vnútornú stranu pravej. Vystriedajte strany. Opakujte 3×.

Cvičenie pre celé telo

Oprite sa o obidve palice a urobte rovný predklon. Paže sú natiahnuté, nohy prepnuté, hlava v predĺžení trupu, tlačte hrudník k zemi, môžete sa mierne prehnúť. Opakujte 2×.

PLÁVANIE

Plávanie je veľmi osviežujúca a zdravá aeróbna aktivita. Ak sa plávaním chcete dostať do formy alebo si formovať postavu, musíte dodržiavať správnu techniku a koordináciu dýchania. Plávanie výrazne zväčšuje kapacitu pľúc, rozvíja svaly hrudníka, chrbta, paží a taktiež dolných končatín.

Plávanie je odporúčané starším ľuďom, ľuďom trpiacim obezitou či ľuďom po úrazoch v rámci rekonvalescencie. Športovcom je väčšinou ordinované ako kompenzácia jednostrannej záťaže a taktiež na uvoľnenie.

Z pohľadu spotreby energie je najnáročnejším a najrýchlejším štýlom kraul. V porovnaní s behom budete potrebovať na spálenie rovnakého množstva energie až 3× viac času.

20 min. súvislého behu stredným tempom = 1 h behu alebo súvislého plávania

ROTOPÉDY A INÉ TRENAŽÉRY

Jednoznačnou výhodou rôznych typov trenažérov je možnosť ich využívať v domácich podmienkach, preto vám zaručene ušetria veľa času a navyše si sami môžete kvantifikovať záťaž aj intenzitu. Vhodné sú najmä pre ľudí s nadváhou, pre ktorých by iný pohyb nemusel byť bezpečný.

Nevýhodou je, že si pri nich často hovoríte známu vetu: Cvičiť budem až zajtra. K domácim trenažérom potrebujete nutnú dávku disciplíny a sebakontroly.

Aké trenažéry môžete využívať:

• rotopédy
• recumbent bike – trenažér bicykel s možnosťou jazdiť v polosede alebo v ľahu s oporou chrbta – vhodné pre starších ľudí a ľudí s problémami chrbta
• spinner – podobný cestnému bicyklu s možnosťou rýchlej zmeny záťaže a brzdy s nášľapmi na špeciálnu obuv
• up right bike – bicykel na ručný pohon
• veslovací trenažér – veľmi vhodný na zapojenie väčšiny svalovej hmoty a na spálenie veľkého množstva energie
• eliptický trenažér – do pohybu je možné zapojiť aj paže a trup – vhodný pre ľudí s nadváhou, pretože nedochádza k otrasom pri došľapoch
• bežecký pás – na tréning chôdze do kopca pre začiatočníkov

Tanec

Tanec je fenomén a je blízky prevažne ženám. Vďaka tancu sa dá spotrebovať hŕba energie a pri tom vylepšiť držanie tela, ladnosť pohybu a kondícia. Ale iba pod podmienkou, že sa tomu budete venovať pravidelne a pod odborným vedením.

Skupinové cvičenie

Ak vám nevadí potiť sa s ostatnými v jednej miestnosti, choďte si zacvičiť do fitnes štúdia. Skupinové cvičenia vám zaručujú odborné vedenie. Navyše budete zaiste motivovaní výkonmi ostatných.

• AEROBIK
  Užite si jednoduchú a zvládnuteľnú choreografiu pri príjemnej hudbe. Vhodné pre ľudí s dobrou koordináciou pohybu a pohybovou pamäťou.
• BODYSTYLING
  S týmto typom cvičenia si posilňujete určité telesné partie s využitím malých činiek, tyčí, gumových expandérov či overballov.
• FIT BALL
  Vynikajúci variant zdravého posilňovania taktiež pre starších a tehotné!
• ZUMBA
  Cvičenie, ktoré vás roztancuje v latinskoamerických rytmoch. Nie je vhodné pre ženy, ktoré nevedia technicky správne tancovať a nemajú správne spevnené svaly, pretože potom môže spôsobovať bolesti v bedrovej časti chrbta.
• JOGA
  Výborná kompenzácia k sedavému zamestnaniu pomocou pohybových zostáv a dýchania.